ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถปรับเปลี่ยนเพื่อกําหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ บาคาร่าเว็บตรง หรือระดับความฟิตที่แตกต่างกันได้ “มีหลายวิธีในการพัฒนาไม้กระดานเพื่อลดการรองรับบนพื้นผิว เพิ่มพื้นผิวที่ไม่เสถียร หรือเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก” เธอกล่าววิธีการดําเนินการไม้กระดานพื้นฐาน
ก่อนที่เราจะเจาะลึกรูปแบบขั้นสูงบางอย่างเรามาทบทวนวิธีการออกกําลังกายด้วยไม้กระดานพื้นฐาน ไม้กระดานสามารถทําได้ในมือของคุณเพื่อให้คุณอยู่ในตําแหน่งวิดพื้นหรือบนแขนของคุณ
ไม้กระดานแขนลงมาทั้งสี่คน งอแขนของคุณเพื่อรองรับน้ําหนักของคุณบนแขนของคุณ ข้อศอกของคุณ
ควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ก้าวขาทั้งสองข้างไปข้างหลังดังนั้นมีเพียงแขนและนิ้วเท้าของคุณเท่านั้นที่สัมผัสพื้น เท้าของคุณควรอยู่ห่างกันระหว่างสะโพกบีบ glutes ของคุณและมีส่วนร่วม abs ของคุณโดยการวาดปุ่มท้องของคุณขึ้นไปที่กระดูกสันหลังของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า Kehoe กล่าวว่า “ลองนึกภาพการวาดหมวกคุกเข่าหลังจากที่คุณเชี่ยวชาญไม้กระดานปลายแขนพื้นฐานแล้วคุณสามารถพัฒนาความแข็งแกร่งหลักของคุณด้วยรูปแบบไม้กระดานขั้นสูง Kehoe พาเราผ่านรูปแบบไม้กระดานที่เธอโปรดปรานสองสามแบบ:
ไม้กระดานด้านข้างไม้กระดานด้านข้างมุ่งเป้าไปที่เฉียงของคุณกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของหน้าท้องและ gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อลักพาตัวสะโพกที่สําคัญ นอกจากนี้ยังมีความท้าทายมากกว่าไม้กระดานมาตรฐานเล็กน้อยเพราะคุณกําลังลดฐานรองรับจากสองแขนและสองเท้าเป็นแขนข้างเดียวและเท้าข้างหนึ่ง
Kehoe เสนอเคล็ดลับรูปแบบบางอย่าง หลีกเลี่ยงการจมลงไปในไหล่ของคุณและลองนึกภาพการกดผ่านข้อศอกและแขนของคุณเพื่อความมั่นคง “สิ่งนี้จะจํากัดความเครียดที่ไม่จําเป็นบนไหล่ของคุณ” “อย่าปล่อยให้สะโพกของคุณจุ่มและรักษาตําแหน่งที่สม่ําเสมอเพื่อให้คุณได้รับการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณมากที่สุด”
Side plank imageดันขึ้นและยืดแขนที่ด้านข้างของร่างกายที่วางอยู่บนพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณยกขึ้นสู่อากาศ แขนของคุณยังคงตรงขาของคุณยังคงตรงและเท้าของคุณยังคงซ้อนกันอยู่ด้านบนของอื่น ๆ
มีสมาธิในการดันสะโพกส่วนบนของคุณขึ้นไปบนเพดานดํารงตําแหน่งนี้ค้างไว้ 30 วินาที หรือหยุดก่อนกําหนดหากแบบฟอร์มของคุณสละสิทธิ์ไม้กระดานด้านข้างที่มีการเข้าถึงผ่าน
การปรับเปลี่ยนไม้กระดานนี้ช่วยเพิ่มความก้าวหน้าของไม้กระดานด้านข้างโดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบหมุนซึ่ง Kehoe กล่าวว่าเหมาะอย่างยิ่งสําหรับการปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางที่ใช้งานได้สําหรับกีฬาเช่นกอล์ฟและเทนนิส คําแนะนําของเธอคือ “เพียงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทําได้ในขณะที่ยังคงรักษาไม้กระดานด้านข้างที่มั่นคงและเพิ่มสิ่งนี้เมื่อคุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้น”
Side plank with reach throughนอนตะแคงข้างหนึ่งโดยวางข้อศอกซ้อนกันใต้ไหล่และเท้าซ้อนกัน
ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและยื่นแขนด้านบนขึ้นตรงขึ้นไปบนเพดาน คุณควรอยู่ในตําแหน่งไม้กระดานด้านข้างค่อยๆ หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้นในขณะที่เอื้อมแขนที่ยื่นออกมาใต้ร่างกายของคุณเพื่อแตะสะบักไหล่ของคุณ ในขณะที่รักษาสมดุลของคุณให้หมุนกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้น
ทําตัวแทนช้า 12-15 คนเสร็จแล้วสลับข้างแพลงก์ฮิปจุ่มKehoe กล่าวว่าคุณควรออกกําลังกายนี้อย่างช้าๆเพื่อเปิดใช้งานกล้ามเนื้อเฉียงของคุณและลองนึกภาพการกดเสื่อออกไปด้วยแขนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการจมลงในไหล่ของคุณ
Plank hip dipsทําไม้กระดานด้านข้างตามด้านบนโดยให้ขาของคุณวางซ้อนกันอยู่ด้านบนและข้อศอกใต้ไหล่เพื่อรองรับจากที่นี่ให้วางสะโพกลงกับพื้นด้วยการควบคุมแล้วยกกลับขึ้นเพื่อให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณ รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและมีส่วนร่วมตลอดการเคลื่อนไหว
นักปีนเขาไม้กระดานสูงนอกเหนือจากการเพิ่มส่วนประกอบแอโรบิกลงในไม้กระดานสามมิติซึ่งจะช่วยยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณแล้วไม้กระดานที่มีนักปีนเขาจะกําหนดเป้าหมายไปที่ด้านหน้าของแกนกลาง (กล้ามเนื้อ rectus abdominis)
High plank mountain climbersเข้าสู่ตําแหน่งวิดพื้นโดยให้แกนกลางและตะโพกของคุณมีส่วนร่วมและมือของคุณวางไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของลูกบอลยาซึ่งควรอยู่ตรงกลางใต้หน้าอกของคุณหรือคุณสามารถวางไว้บนพื้นได้หากคุณไม่มั่นใจในความแข็งแรงของแกนกลางของคุณกดน้ําหนักของคุณลงในมือของคุณสลับงอเข่าแต่ละข้างและนําขาขึ้นใต้หน้าอกของคุณระหว่างแขนของคุณแล้วกลับไปที่ตําแหน่งเริ่มต้นเคลื่อนที่เร็วและยากที่สุดเท่าที่จะทําได้เป็นเวลา 30-60 วินาทีและก้าวไปสู่ระยะเวลาที่นานขึ้นเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้นแม่แรงไม้กระดานจากข้อมูลของ Kehoe “แจ็คไม้กระดานจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกให้กับการออกกําลังกายแบบสามมิติโดยทั่วไป มันจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่กําหนดเป้าหมายไปที่ต้นขาด้านนอกและด้านในเช่นกัน” บาคาร่าเว็บตรง
